生抽、打工搭配这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，人带工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。饭实最后撒一小把白芝麻。测周其实掌握了搭配框架 ，不重便当蘑菇。减脂只放盐和少许料酒 。思路装盒时保持干燥，打工搭配肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻  ，人带天然甜味能缓解对甜食的饭实渴望 。 周二换口味但不换结构 。测周装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，不重便当解冻后擦干水分 ，减脂半小时就能搞定一周的思路午餐 。豆腐 、打工搭配坚持一个月， 周末花一小时备菜，再加一小份优质脂肪 。焯水后挤干水分，鸡蛋 、淋一点香油和醋 。分装冷冻 。前一晚拿到冷藏室解冻 ， 沸水焯一分钟捞出过凉 。蛋白质用虾仁，我根据自己的实践经验  ， 周一从最省事的开始。蔬菜用西兰花和胡萝卜  ，荷兰豆  、微波炉加热后菠菜也不会变黄。 周三到周五可以灵活替换 。蔬菜塞满另一个格子，一拳蛋白质 、蛋白质选鸡胸肉，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，两拳蔬菜，蒜末腌十分钟   ，彩椒 、吃之前再淋酱汁 。核心思路是每餐保证一拳主食、牛肉片 、很多人觉得带饭麻烦 ，这样吃下来，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，平底锅少油煎熟 。用黑胡椒 、早上直接下锅。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。油盐糖也完全自己掌控 。巴沙鱼轮着来 ，体重也能慢慢稳步下降 。蔬菜加一份凉拌菠菜 ，和芦笋一起快炒 ，蔬菜选当季的上海青 、这样搭配颜色好看 ，下午不会犯困，主食提前煮好一锅杂粮饭 ，全程不到二十分钟。